天气预报

都是佛系90后 佛系健身来一波？

云淡风轻、浑不着意已经成为佛系青年的生活态度。

本来小编要问：你看哪个修佛的人是个胖子？还不赶紧健身？

抬头想到弥勒，我闭嘴了。这套28 天最佳身材训练，你们坚持得了就练，坚持不了就算了。

1热身运动

01   爆发性跨步跳

向前跳跃，膝盖向上抬起，尽量让自己跳得更高。在推动膝盖上升的时候，摆动与之相反一侧的手臂，争取获得最大的升起势头。跳 20 次。（每条腿 10 次。）

02 熊爬

四肢着地，臀部抬起，膝盖弯曲大概 90 °（只有双手和脚指头接触地面），向前爬 15 米，然后向后退 15 米，不要顺边，同时移动相反一侧的手和脚（左手和右脚，右手和左脚）。

03 体重深蹲

站得尽量直，双脚分开与肩同宽，双臂水平于地面伸出，置于身体正前方。臀部向后推，直到大腿至少和地面平行，然后身体回到初始位置。重复，动作尽量快。做 20 次。

04 转动关节

以下身体部位进行 10 次顺时针转动以及 10 次逆时针转动，无休息。

脖子：收拢下巴，在转动头部时试着用耳朵去碰触相应侧的肩膀。

手臂：双臂向身体两侧伸展，手掌向前，先从小圈开始，然后慢慢变大。

臀部：将双手置于臀部上，引导臀部进行夸张式转动。

膝盖：双脚并拢，以便双膝相触碰。现在弯曲膝盖，并把双手置于其上，引导膝部进行夸张式的转动。

2训练项目

01 引体向上

反手抓住引体向上单杠，并且以手臂长度悬挂。拉起身体，将胸部靠近单杠，停顿，然后慢慢下降身体至初始位置。

在 10 分钟内完成尽可能多的重复次数，如果需要就休息一下。如果这个过程太艰难，可以进行弹力带辅助引体向上。

02 靠墙手倒立

将双手置于地面，大概距离墙有 15-30cm，手指分开。两条腿依次踢起靠在墙上，形成倒立姿势。尽可能坚持足够长的时间。然后休息 3 分钟。这是 1 组，做 3 组。

在休息时间里，躺在地上吹 3 次气球，尽可能少地使用呼吸次数（这能锻炼你的膈膜，提升稳定能力和力量）。

如果你不能完成倒立动作，可以做长矛支撑（双脚放在长凳上，臀部提起，双手支撑于地面）。

03 壶铃甩摆

双脚开立比肩稍宽，用双手抓住壶铃把手。通过双腿间向后甩摆，然后向前摆至胸口水平，然后再通过两腿间向后摆动。 这是 1 次动作，重复 6 次。

放下壶铃后，做 3 次跳远，然后把一只鞋放在背上，熊爬 90 秒。（注意它落下的次数，你在下一个练习中需要它。）然后休息 90 秒钟，整套动作做 5 次。

04 波比练习

双脚开立，与肩同宽。现在将臀部向后推，尽量压低身体，将双手置于地上，双脚边。双腿向后踢，形成俯卧撑准备动作。做一次俯卧撑，然后双脚回到一开始的蹲姿，站立。

这是 1 次动作，还记得在上个练习中，鞋掉落的次数吗？每 1 次掉落，意味着这个动作重复 10 次。

以上动作来自 " 斯巴达比赛 " 的体能和训练指导  乔 · 迪斯泰法诺，这一套动作是在赛前 28 天用于增进上半身肌肉、全身力量和耐力，使身体达到最佳备战状态。

你还年轻，离入定还远得很，运动起来吧！